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對粗糧,遵循食之得法,方可相得益彰

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對粗糧,遵循食之得法,方可相得益彰

發布日期:2019-05-23 作者: 點擊:

前言--近年來,吃粗糧已經逐漸成了一種時尚趨勢玉米粉和面粉做成的頭、小米燕麥粥、粗糧粉制成的面條以及各種豆制品,組成了備受青睐的“粗糧”。粗糧主要包括常見中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、荞麥、麥以及各種幹豆屬類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。雖說吃粗糧對健康有好處,但要食之得法方能達到事半功倍的效果

一:品種多樣

  吃粗糧要多樣化、交替食用,因為每種粗糧粉(單一的、組合的)其營養價值側重點不同,如玉米含有大量的卵磷脂、亞油酸、維生素E、維生素B6、煙酸等,但所含煙酸其感官看起來為結合型,如果食用前不進行堿處理,就不能被人體利用,等同于煙酸缺失;小米含有大量維生素B1、維生素B2,具有調養作用,但其氨基酸組成不理想,賴氨酸過低而亮氨酸過高,也不能作為長期食用的粗糧谷物來源。另外,一成不變的吃法既容易造成胃口疲勞,又容易導緻營養不良,不妨換點花樣,比如今天喝小米綠豆粥,明天喝黑米,後天換荞麥五谷粗雜糧以天然為好,添加了人工香精、色素、甜味劑、膨化劑的精制後的粗糧最好少吃或不吃。

二:因人而異

  粗糧雖好,但以下幾種人群注意要慎食。因為粗糧裡含有豐富的植酸鹽和磷酸鹽,與鈣等礦物質結合會形成難溶物,妨礙機體吸收。患消化系統疾病的人,特别是患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,進食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。免疫力低下的人:如果長時期每天攝入過量的纖維素,會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心髒、血液等髒器功能的損害,降低人體的免疫能力。老年人以及兒童:過量食用粗糧不僅阻礙膽固醇的吸收和其轉化成激素,也妨礙營養素的吸收和利用。不同人生長發育對營養素和能量的需求不同,對于維持激素水平的生理要求也不同。老年人的消化功能減退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔,而且營養素的吸收和利用率比較低,不利于小孩的生長發育。如果将粗糧研磨成粉或粉碎成小粒吃,則有助于消化和吸收。對于懷孕期和哺乳期的婦女來說,多吃粗糧弊大于利,因此也不提倡多吃。

三:食之有度

  食用粗糧的正确方法應該是,多喝水,保證腸道的正常消化功能;循序漸進,給腸道以相應的适應期;搭配葷菜,保證營養均衡;一日三餐中粗糧約計隻吃一餐即可。《中國居民膳食指南》的相關内容寫道,每人每日粗糧及全谷類制品攝入在50~100克為宜(這約成人主食的1/4~1/5)。例如一人每日進食主食總量為250克,則粗糧在50克左右即可。另外,由于粗糧口感粗糙清淡,老人食用最好将其“細作”,這其一有改善口感,增強食欲的效果。再有助于消化,不會增加老年人的腸道負擔。玉米、荞麥、高粱、小米等粗糧配比均勻組成混合粉劑用來蒸饅頭、窩頭食用也行的。在做饅頭、窩頭的過程中,混合粉劑本身無糖的還可以根據個人需求适當加一些白砂糖,或可将饅頭和窩頭切碎,放到//羹中一起食用。黃豆、赤豆、綠豆、玉米等粗糧,最适合在其中放點紅薯果蔬粒,非常适合早餐食用。您也無需擔心另外,又要均勻混分各式粉劑,又要加些果蔬粒,更有甚者還要加些營養堅果,哪有那麼多精力和時間去幹那麼多的事?早餐喜歡喝豆漿的老人,也可以用這些豆類為原料,做成粗糧豆漿,加入白糖、蜂蜜等,不但營養而且美味。平時煮飯,同樣可以在大米中摻放綠豆、赤豆、玉米碴、小米等粗糧,這樣“粗細搭配”,吃起來也不會影響口感。

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